Cómo aumentar el nivel de serotonina, la hormona de la felicidad

¿Qué es la Serotonina, un neurotransmisor o una hormona?

La Serotonina o 5-HT es una sustancia química que  en la mente se comporta como uno de los más importantes  neurotransmisores cerebrales y en la sangre como hormona y que está profundamente integrada en nuestro cuerpo, participando de importantes y variadas funciones.
Su función en el cerebro es la de transmitir señales e información entre las neuronas, estimulando o inhibiendo los estados emocionales, la respuesta al dolor y el ciclo sueño-vigilia, entre otros.
La serotonina se sintetiza en neuronas del sistema nervioso central (10%) y en células de la mucosa intestinal  (90%) y su precursor es el triptófano, un aminoácido esencial para que el cuerpo elabore sus propias proteínas.

Funciones en las que participa la Serotonina

Su principal función es la de modular la conducta de las personas y, en ese sentido facilita un estado de placer, relajación y bienestar (siempre y cuando su concentración no sea excesiva). De hecho, se le suele conocer como la “hormona del placer” o la “hormona de la felicidad”.
Estas son algunas de las funciones de la serotonina:

• Regula, estimula o inhibe los estados emocionales, tanto en emociones positivas como negativas, y el estado de ánimo. De hecho, drogas que alteran el estado de ánimo como el éxtasis o el LSD provocan un aumento significativo en los niveles de serotonina.
• Disminuye la agresividad y las conductas antisociales.  Las personas más impulsivas y violentas tienden a tener un menor nivel de serotonina actuando sobre el cerebro que las personas más pacíficas.  La serotonina se lleva especialmente mal con la testosterona.
• Regula el apetito (la saciedad) y la digestión (ya hemos visto que el 90% de la serotonina del cuerpo se encuentra en el tracto gastrointestinal).

• Regula el movimiento intestinal y las secreciones intestinales (tiene mucho que ver con el Síndrome de Intestino Irritable)
• Regula el ciclo sueño-vigilia. A lo largo del día, los niveles de serotonina suben y bajan en función del horario que sigue nuestro cuerpo para saber cuándo toca dormir Así, los niveles de 5-HT tienden a llegar a su máximo en los momentos más soleados del día, mientras que durante el sueño profundo bajan a su mínimo. De esta forma la producción de serotonina regula nuestra capacidad para dormir y favorece o dificulta la conciliación del sueño, de forma parecida a la Melatonina, una milagrosa hormona.
• Influye en la libido. Altos niveles de Serotonina o 5-HT se relacionan con una falta de deseo sexual, mientras que bajos niveles de esta sustancia provocan la aparición de conductas orientadas a satisfacer este tipo de necesidades.

Problemas que provocan los desajustes en serotonina

La falta de serotonina puede provocar situaciones tan dispares como apetito insaciable, estado de ánimo por los suelos, problemas digestivos e intestinales, falta de deseo sexual, incapacidad para dormir….
 

Depresión y Ansiedad

Un desajuste en los niveles de melatonina se relaciona con episodios de angustia, tristeza, ansiedad y depresión.

• La depresión, a nivel biológico se caracteriza precisamente por un importante déficit de serotonina. Aunque no ha quedado claramente identificado si es la falta de Serotonina la que provoca la depresión o la propia depresión la que hace bajar los niveles de serotonina. Muchos antidepresivos son precisamente los ISRS (Inhibidores Selectivos de Recaptación de Serotonina)
• Respecto a la ansiedad, existe algún estudio que sugiere que los niveles bajos de serotonina se relacionan con estados de ansiedad generalizada, trastorno de pánico o trastorno obsesivo-compulsivo, mientras que una alta concentración de serotonina se relaciona con la aparición de fobia social.

Apetito desmesurado                  

Unos niveles elevados de serotonina mantienen el apetito controlado y con una sensación general de placer y bienestar.  Sin embargo, cuando los niveles de serotonina disminuyen, aparecen también las tendencias obsesivas que causan adicciones, entre ellas la necesidad incontrolable de comer, sobre todo dulces y alimentos ricos en hidratos de carbono.  Ceder a esto último provoca un mayor descenso del nivel de Serotonina, produciéndose así un círculo vicioso difícil de romper.

Problemas gastrointestinales

Hemos comentado que la serotonina regula la digestión.  Un déficit excesivo de serotonina puede ocasionar estreñimiento, pero si los niveles son demasiado altos pueden estar ligados a la aparición de diarreas.

Por qué baja la Serotonina

Hay algunos factores que contribuyen a disminuir la producción de serotonina.

• La alteración de la flora intestinal (microbiota)

Cuando nuestra flora intestinal (microbiota)  está alterada, la pared intestinal se inflama y la producción de serotonina se reduce.  Parece que esta alteración puede estar relacionada con el síndrome de intestino irritable.

• El estrés

También un exceso o una situación continuada de estrés ejercen una influencia dañina sobre la serotonina, disminuyendo sus niveles.  Cuando estamos nerviosos, angustiados, ansiosos o estresados, se produce un aumento de la hormona Cortisol, que ejerce sobre el cerebro una acción tóxica-

• Otros factores

Hay otros factores que también pueden alterar la producción de Serotonina, como una dieta pobre en triptófanos, cambios hormonales o  diabetes son algunos de ellos.

Cómo incrementar nuestros niveles de Serotonina

Hemos visto las causas que provocan una disminución de estos niveles.  Así que para aumentarlos de forma natural, tendremos que cuidar nuestra alimentación e intentar reducir nuestros niveles de estrés.
En alimentación, hay que tener en cuenta dos cosas importantes:

1. Reducir o evitar por completo consumir carbohidratos simples, como azúcar y harinas refinadas: dulces y bollería industrial, pasta no integral y pan blanco, entre otros, ya que alimentan en el intestino a las bacterias patógenas que alteran la ecología intestinal, aumentando las bacterias anaeróbicas y matando a las bacterias que tienen como función principal metabolizar el triptófano que, como hemos dicho, es el precursor de la Serotonina, impidiendo la síntesis.
2. Consumir alimentos protéicos, dado que el triptófano se asimila a partir de ellos:
   1. En carnes, las blancas son las mejores, como pavo, conejo y pollo.
   2. La yema es especialmente rica en triptófano y vitaminas del grupo B
   3. Lácteos. La leche contiene gran cantidad de triptófano y también el queso y el yogurt tienen cantidades aceptables. Además aportan calcio y magnesio
   4. Frutos secos (nueces, pipas de calabaza, almendras, pistachos, castañas, piñones, semillas de sésamo…) y legumbres, como soja, lentejas y alubias
   5. Fruta, sobre todo plátano, aguacate, piña y cerezas, que son las que más triptófano aportan. El plátano también proporciona vitamina B6 que la producción de serotonina y las cerezas.
   6. Chocolate negro. Un manjar que mejora el estado de ánimo por su alto contenido en serotonina. Tomado con moderación es una agradable manera de aumentarla.
3. Aumentar el consumo de Omega-3, que favorece la producción y regulación de neurotransmisores (serotonina, dopamina y adrenalina). Lo conseguiremos a través de pescado azul y mariscos, además de otros alimentos como semillas de lino o semillas de Chía.

Pero no solo es importante la alimentación.  En cuanto al estrés y estilo de vida algunas pautas pueden ayudar a nuestro organismo en nuestro propósito:

4. Realizar ejercicio. El ejercicio físico favorece la metabolización de la serotonina, lo que hará que nuestros niveles aumenten, junto con los niveles de triptófano.
5. Practicar técnicas de relajación, como yoga o meditación.
6. Aumentar nuestra exposición a la luz solar. Trabajar en espacios con mucha luz, realizar ejercicio al aire libre, pasear por la naturaleza ayudará a sintetizar Vitamina D, que ejerce un potente efecto sobre la producción de Serotonina y además contribuye a sentirse mejor anímicamente.
7. Dormir el tiempo necesario, puesto que además de contribuir a disminuir el estrés y el cansancio, mientras dormimos se restablecen nuestros niveles de serotonina.
8. El ocio saludable, los viajes, los cambios de actividad, los nuevos proyectos ilusionantes, todo ello contribuye a mantener o aumentar nuestros niveles de Serotonina.

Es cierto que existen suplementos que pueden contribuir a aumentar estos niveles, pero te recomendamos pongas en marcha estas medidas para incrementar la serotonina de forma natural antes de recurrir a ellos.